¿Qué es la fragilidad? ¿Qué implicaciones tiene?

Es el deterioro progresivo de los sistemas fisiológicos relacionado con la edad, que puede situar a la persona en un estado de vulnerabilidad ante la aparición de factores estresantes.

La fragilidad no es sinónimo de enfermedad, pero, si no se trabaja, la persona irá perdiendo poco a poco la capacidad para realizar aquellas actividades que le permiten ser y hacer lo que para ella es importante en la vida.

¿Cómo sé si soy frágil?

Si tú o alguien de tu entorno ha notado que desde hace un tiempo te cuesta o no puedes realizar actividades que hacías con normalidad en tu vida diaria, por uno o más de los siguientes motivos:

• Fatiga o cansancio extremo la mayor parte del día
• Pérdida de fuerza al agarrar objetos
• Marcha lenta y/o con dificultad
• Pérdida de peso significativa no justificada en el último año

Otras señales como escuchar peor la radio o el sonido del teléfono cuando te llaman, tener escapes de orina o haber sufrido una o varias caídas recientemente, también sugieren fragilidad.

No todas las personas mayores son frágiles

La buena noticia es que es la fragilidad es prevenible, detectable y tratable.

Un envejecimiento activo y saludable es fundamental para prevenir la aparición o progresión de los estados de fragilidad, además de reducir la probabilidad de sufrir caídas a medida que vamos cumpliendo años. 

¿Cómo puedo prevenir la fragilidad y las caídas?

Principalmente, se realiza adoptando y manteniendo un estilo de vida saludable, siendo los siguientes puntos los más importante para conseguirlo:

• Practicar actividad física regularmente
• Llevar una alimentación saludable
• Evitar el alcohol y el tabaco
• Procurar una adecuada gestión del estrés, incluyendo una buena higiene del sueño.

Acude a tu centro de salud; tu enfermero/a o médico/a de familia pueden ayudarte de varias maneras:

• Aportándote un consejo integral en estilos de vida, con especial importancia a las recomendaciones de actividad física adaptada a tus circunstancias de salud actuales.
• Valorar la probabilidad de que tengas fragilidad haciéndote alguna pregunta y/o pidiéndote que hagas alguna prueba sencilla para evaluar cómo caminas; esto último es especialmente útil para anticipar futuras caídas.
• Ayudarte a revisar la medicación que tomas y posibles riesgos en el hogar u otros riesgos externos que puedan aumentar la probabilidad de sufrir caídas.

Realiza actividad física

Favorece el bienestar físico y psíquico y mejora la capacidad de autocuidado.

“La vida activa es salud, y cada movimiento cuenta”

La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana (caminar, andar en bici, bailar), complementado con ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana.

Es esencial mantenerse activo para prevenir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y la aparición o progresión de la fragilidad en edades más avanzadas.

En este sentido, en personas mayores de 65 años, se recomienda realizar actividad física multicomponente, que combine ejercicios de fuerza, resistencia aeróbica, flexibilidad y equilibrio.

Aliméntate de forma saludable

Procura mantener una dieta variada y equilibrada, que contenga los nutrientes que necesitas en cantidades suficientes.

Recomendaciones generales de alimentación:

• Las dietas deben ser fáciles de elaborar y acordes a los gustos personales.
• Se aconseja una distribución en al menos cuatro comidas (desayuno, comida, merienda y cena).
• Se deben adaptar a la capacidad de masticación y deglución de la persona.
• Limitar la ingesta de sal y azúcar.
• Asegurar un consumo adecuado de alimentos ricos en calcio (leche y derivados lácteos) y moderar el consumo de alcohol y cafeína, que inhiben su absorción.
• Aumentar el consumo de fibra y alimentos integrales.
• Aumentar el consumo de líquidos, especialmente entre comidas (con la edad, la sensación de sed disminuye).

Amplía aquí estos consejos y más recomendaciones.

Evita el tabaco y el alcohol

El tabaco y el alcohol son factores de riesgo prevenibles que aumentan exponencialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y diversos tipos de cáncer.  Además, el alcohol afecta gravemente el equilibrio y los tiempos de reacción lo que dispara el riesgo de caídas.

En este apartado puedes consultar más información sobre alcohol, tabaco, y otro tipo de drogas y adicciones, además de guías y otros materiales para ayudarte a dejar estos hábitos.

Mantén activa tu mente

Con el proceso de envejecimiento se producen cambios en la memoria, sobre todo en la capacidad para retener nueva información (memoria reciente).

También se ve afectada cuando se producen cambios vitales significativos para la persona (jubilación, viudedad), especialmente si se acompañan de síntomas depresivos. Algunos medicamentos o enfermedades también pueden interferir en su funcionamiento.

Es recomendable realizar actividades que estimulen el cerebro como la lectura, los pasatiempos o la escritura.

Si notas problemas de memoria que afectan a tu vida diaria o que te impiden hacer actividades que antes hacías correctamente, consulta con tu profesional de salud de referencia.

Practica una sexualidad saludable

Envejecer no implica perder la capacidad de disfrutar de una sexualidad plena.

 

Sin embargo, existen cambios fisiológicos que pueden interferir o dificultar algunas prácticas sexuales; algunos ejemplos: la pérdida de lubricación vaginal en la mujer y la dificultad para lograr y mantener la erección en el hombre.

Las preocupaciones adicionales propias de la edad también pueden interferir en el deseo sexual. Hablar y compartir estas experiencias personales fomenta una sexualidad más positiva y plena.

Puedes consultar abiertamente cualquier duda o problema que interfieran en tu sexualidad a tu profesional de la salud de referencia.

Cuida tu salud mental

Una adecuada gestión de estrés fomenta el bienestar físico y psíquico, ayudándonos a responder mejor ante situaciones adversas.

 

Sentirse bien emocionalmente no significa estar siempre feliz. Significa saber afrontar los momentos buenos y malos, gestionar nuestras emociones y contar con recursos para seguir adelante cuando aparecen los problemas.

Consejos para practicar una actitud positiva ante la vida:

• Aprende a disfrutar de las pequeñas cosas, tanto solo como acompañado.
• Trabaja tu sentido del humor mediante actividades que fomenten la alegría y la desconexión.
• Apóyate en tus familiares y amigos, no te aísles.

 

 

No te olvides de:

• Cuidar tu piel. Tu piel se vuelve más seca, pierde elasticidad y se hace más frágil a medida que envejeces. Esto facilita la aparición de lesiones e infecciones, especialmente si no existe suficiente higiene. Hay que prestar especial atención a la protección del sol ya que la piel se vuelve más frágil.

 

• Cuidar tus pies. Algunas enfermedades, la mala circulación, uñas mal cortadas o usar zapatos inadecuados pueden hacer que tus pies sufran.

 

• Revisar la vista de forma periódica. Si en algún momento sientes dolor, visión borrosa, pérdidas repentinas de la visión, deslumbramientos, pequeñas manchas oscuras o líneas onduladas que flotan a través de la visión, o ve las líneas rectas como torcidas, debes consultar con tu profesional de salud de referencia.

 

• Proteger la salud bucodental. La prevención diaria, la hidratación y las revisiones periódicas son clave para mantener la salud bucodental. Puedes consultar más información sobre el cuidado bucodental aquí.

 

• Dormir bien. El sueño es un pilar básico y los patrones de sueño suelen cambiar a medida que se envejece.