Ejercicio físico multicomponente

Es un programa de acondicionamiento físico que combina en una misma sesión varios tipos de ejercicio de fuerza, equilibrio, flexibilidad y resistencia aeróbico.  

En el siguiente enlace del proyecto Vivifrail, podrás ver las distintas ruedas de ejercicio físico propuestas para personas mayores de 70 años en formato vídeo.

Elige la rueda que más se adapte a tu nivel funcional actual

Además, te recomendamos ver el siguiente vídeo, que recoge consejos y ejercicios específicos para prevenir caídas.

Evaluación de riesgos

Más de la mitad de las caídas se producen en casa.

Asegúrate de que tu hogar no supone un riesgo para ti teniendo en cuenta los siguientes aspectos y recomendaciones.

Evaluación de riesgos personales

Características individuales de cada persona. Deberás prestar atención a:

Cuidado de los pies:

• Revisa tus pies a menudo.
• Asegura un apoyo correcto al caminar para mantener el equilibrio.

Cuidado de los sentidos: vista y oído:

• Utiliza gafas y audífonos si los necesitas. Es importante que la graduación de tus gafas sea la correcta.
• Acude a revisiones periódicas de la vista y el oído.

Vigila situaciones que puedan producir pérdida de equilibrio:

• Inactividad física, consumo de alcohol, determinadas enfermedades, etc.

¡NO TE AUTOMEDIQUES!

RECUERDA:

• Las personas mayores son más sensibles a los efectos del alcohol.
• El alcohol, en combinación con ciertos medicamentos, puede hacer que estos no cumplan bien su función, o que actúen en exceso, repercutiendo negativamente en tu salud.
• Algunas enfermedades como la diabetes o la tensión arterial mal controlada y determinados medicamentos, te pueden hacer sentir débil o mareado.

En caso de enfermedad, es importante que acudas a tus citas y revisiones programadas. Hazte responsable de tu salud.

Evaluación de riesgos del entorno

El entorno más próximo: el hogar

• Elimina obstáculos innecesarios.
• Evita suelos resbaladizos, húmedos o encerados.
• Elige un calzado cómodo, que calce bien y con una suela que no deslice. Evita usar chanclas.
• Utiliza bastón o andador si lo necesitas.
• Retira alfombras.
• Mantén una buena iluminación. Si es necesario, mantén una o varias luces encendidas por la noche.
• Evita tomar líquidos antes de irte a la cama.
• Evita levantarte bruscamente de la cama (espera unos 15 segundos sentado con los pies apoyados en el suelo).
• En la cocina:
  • Coloca los utensilios al alcance de tu mano.
  • No utilices taburetes o sillas para cogerlos.
• En el baño:
  • Si se precisa, cambia la bañera por plato de ducha. Instala asideros y alfombrillas antideslizantes para facilitar la entrada y salida de la ducha.
• Si tienes escaleras en casa, es importante que tengan pasamanos. Coloca bandas antideslizantes.

Puedes acceder a estas recomendaciones de caídas en el hogar aquí.

El entorno propiamente dicho: la calle

• Al salir a la calle, acomoda los ojos al cambio de luz antes de iniciar la marcha.
• Utiliza bastón o andador para caminar o camina acompañado.
• Utiliza barandillas y pasamanos en escaleras.
• Cuidado con aceras, obras y escalones.
• Respeta las normas de circulación para los peatones. No cruces en rojo los pasos de cebra.

Puedes consultar un resumen de alguna de estas recomendaciones aquí.

¿Qué hacer ante una caída?

1. Procura pedir ayuda a tu alrededor y, si no hay nadie, llama al 112 o usa un dispositivo de teleasistencia (botón).
2. Si puedes moverte:
   1. Date la vuelta hasta quedar boca abajo.
   2. Colócate a cuatro patas.
   3. Avanza hacia un objeto seguro.
   4. Apóyate en ese objeto con las manos e intenta incorporarte.
   5. Ponte de pie manteniendo un punto de apoyo.
3. Siempre que puedas, acude a tu profesional sanitario de referencia para realizar una valoración posterior.

Puedes encontrar más consejos para la prevención de caídas aquí.

Fuente: Seguridad en cada paso. Consejos para prevenir las caídas. Prevención de fragilidad y caídas. Ministerio de Sanidad (2026).