3-4 piezas al día
1 ración = 150-200g
Fruta entera.
Frescas, variadas, locales y de temporada.
Una de ellas rica en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi, limón, pomelo, fresa...).
Lavarlas o perlarlas.

2-3 raciones al día
1 ración = 150-250g en crudo
Frescas, variadas y de temporada.
Una de ellas sin cocinar, en ensalada.

2-3 raciones al día
1 ración = 200-250ml de leche (1 vaso) =125g de yogur (1 yogur) = 80-125g queso fresco = 40-60g queso curado/semicurado
Leche, yogur natural, queso fresco.

3-6 raciones al día
1 ración = patata (en crudo): 150-200g = pasta o arroz (en crudo): 50-80g = pan: 30-60g
Integrales.
Pan de panadería.
Copos de avena o de maíz sin azúcar.
Cuando se come pasta o arroz no es necesario comer pan.

3-4 veces a la semana
1 ración = 60-80g en crudo
Cocinarlas con verduras y cereales integrales (arroz, cuscús...), sin embutidos.
Puede ser, junto con una ensalada, la comida del mediodía, sin necesidad de un segundo plato.

3-4 veces a la semana
1 ración = 100-150g en crudo
Variar entre blancos y azules: chicharro, sardina, salmón, anchoa, corvina, calamares, bacalao, trucha, mejillones, merluza, gallo, lenguado,…
Consumirlo suficientemente cocinado.
Congelarlo para preparaciones caseras en crudo: boquerones en vinagre, pescado marinado, arenques sushi...
Evitar por la presencia de mercurio el consumo de atún rojo, pez espada/emperador, tiburón y lucio.
Evitar por la presencia de cadmio, el consumo de las cabezas de gambas, langostinos, cigalas...

3-6 raciones al día
1 ración = 15ml = 1 cuchara
Usar para aliñar y cocinar aceite de oliva virgen extra.

3-5 veces a la semana
No más de 1 al día.
Evitar crudos o pasados por agua.

3-7 raciones por semana
1 ración = 20-30g sin cáscara
Crudos (ni fritos ni salados ni azucarados).

2-3 veces a la semana
1 ración = 100-150g en crudo
Principalmente blancas (conejo, pollo, pavo) o piezas magras.
Eliminar carnes procesadas y embutidos.

5 a 8 vasos al día