Consejos y ejercicios para ganar fuerza y bienestar

Las personas adultas deben practicar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada y en la infancia o adolescencia 60 minutos (realizada en períodos mínimos de 10 minutos), junto con ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.

Con múltiples beneficios
Ser activos ayuda a disfrutar de un mejor estado tanto físico como mental y a mantener nuestra autonomía personal.

Al alcance de cualquiera
Un estilo de vida activo es realizar las tareas del hogar, utilizar las escaleras, desplazarse andando o bajarse antes del autobús, participar en actividades de ocio activo en familia y con los amigos.

Actividad aeróbica
Requiere esfuerzos moderados y prolongados en el tiempo. Realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada (caminar a paso ligero, montar en bicicleta, jugar al aire libre, bailar, patinar,…) o 75 minutos de actividad vigorosa (correr, aerobic, deportes de competición,…).

Ejercicios de resistencia y fuerza muscular
Movilizan grandes grupos musculares. Se recomienda realizarlos 2 o más días a la semana no consecutivos. Las personas mayores pueden hacer más repeticiones pero menos intensas.

Equilibrio
Ejercicios posturales donde se reduce progresivamente la base de sustentación. Es conveniente realizarlos 1 o 2 días a la semana.

Flexibilidad
Son ejercicios de movilidad articular y estiramiento estático. Deben durar 10-30 segundos y repetir cada uno 2-4 veces.

Para evitar lesiones conviene hacer ejercicios de calentamiento, así como estiramientos antes y, sobre todo, al finalizar la actividad.

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Comienza haciéndolos 8 veces con cada brazo o pierna y aumenta progresivamente las repeticiones. Puedes realizar hasta 3 series de cada ejercicio.