¡Tenemos que ser un buen ejemplo!

Recomendaciones

  • Efectuar 5 ingestas al día: 3 comidas principales (desayuno, comida, cena) y 2 ligeras (almuerzo y merienda). La dieta equilibrada debe repartir el aporte energético a lo largo del día: desayuno 20 %, almuerzo 10%, comida 35%, merienda 10% y cena 25%.
  • Beber agua. Evitar las bebidas azucaradas (refrescos, zumos comerciales,…) por su escaso valor nutricional y el exceso de azúcar que contienen y las bebidas energéticas (la mayoría contienen elevadas cantidades de cafeína y otras sustancias perjudiciales para la salud).
  • Evitar el consumo de carne procesada
    (salchichas, albóndigas, hamburguesas, nuggets…), así como de embutidos, por la gran cantidad de grasa y sal que contienen.
  • Consuma productos naturales, locales y de temporada.
  • Reducir el consumo de sal. En la población infantil la cantidad debe ser menor de 5 g/día.
  • Reducir el consumo de azúcar y productos azucarados. Se recomienda no consumir más de 25 g de azúcar al día.
  • Analice la publicidad, los alimentos que se publicitan no siempre son los mejores desde el punto de vista nutritivo. Antes de adquirir por primera vez un alimento, lea la información nutricional e ingredientes del etiquetado.

    Elija productos que le aporten varios nutrientes y evite los que contienen gran cantidad de grasa, sal y azucares.
    Evite alimentos elaborados con aceites de coco o de palma o aquellos en los que no se especifique el tipo de aceite utilizado. El aceite más saludable es el aceite de oliva virgen.
  • Durante la infancia y la adolescencia no se debe consumir bebidas alcohólicas. Las conductas de los padres influyen en sus hábitos, sea su ejemplo.
  • Si come en el colegio deberá conocer el menú, para así poder complementar su dieta con el resto de comidas que realiza en casa.
  • Hacer alguna de las comidas en familia, comer despacio y sin distracciones (TV, móvil, tableta, juegos...). El ambiente en la mesa debe ser distendido, agradable, se promoverá la comunicación familiar; podemos observar su comportamiento alimentario.
  • Educarles para que coman de todo. La dieta cuanto más varia-da más equilibrada. Evitar el error de no darle aquellos alimentos que a usted no le gustan.
  • No forzarle a que coma o coma más, ni felicitarle si come bien, ni utilizar los alimentos como premio o castigo.
  • Cocine sano
    Reduzca los fritos e incremente los alimentos cocinados a la plancha, vapor, hervidos o asados.
  • Cuando se coma fuera de casa, evitar los lugares de comida rápida o comida basura(fast-food).
  • La importancia de nuestro ejemplo. Es muy importante que nos vean comer de todo, sin excesos, tampoco es aconsejable que nos vean hacer dietas estrictas.
  • Las dietas o regímenes alimentarios deben ser controladas siempre por profesionales de pediatría, endocrinología o nutrición.
  • Deben aprender a comer despacio, masticar muy bien, los alimentos, a lavarse las manos antes de las comidas y a cepillarse los dientes después.

Ingestas y frecuencias

  • Leche y productos lácteos: Tienen que estar presentes en la dieta diariamente, se recomienda consumir de 3-4 raciones diarias:
    Entre 800-1300 mg de calcio diario lo que equivale a:

    • ¾ de litro de leche (3 vasos grandes de leche)
    • o ½ litro (2 vasos grandes de leche) + 2 yogures
      El contenido en calcio de 1 vaso grande de leche equivale a 2 yogures.
  • Verduras y hortalizas:
    Consumir al menos 2 raciones al día, una cocinada y la otra cruda (en ensalada: tomate, lechuga, zanahoria, aguacate, pepino, pimiento, apio,…).
  • Frutas:
    consumo diario de 3 o más piezas de fruta fresca y de temporada.
  • Huevos:
    No más de 1 al día y de 3-4 a la semana suficientemente cocinados o hechos.
  • Pescado:
    Se recomienda consumir 3-4 raciones a la semana. Puede ser fresco o congelado, alternar entre blanco o azul.
  • Carne:
    Se recomiendan 3-4 raciones a la semana. Elegir las partes magras y eliminar las más grasas. Variar entre los distintos tipos de carne.
  • Legumbres:
    Se aconseja consumir 2-4 raciones semanales. Deben cocinarse con verduras y variar su consumo: alubias, garbanzos, lentejas, soja, guisantes, habas,... La combinación de legumbres y cereales (arroz, fideos, cuscús...), constituye una importante fuente de proteínas de alta calidad y pueden ser un plato único.
  • Pan, patatas, pasta, arroz: Se recomienda consumir entre 4-6 raciones al día, mejor si son integrales.
  • Frutos secos:
    La ingesta recomendada es de 3 a 7 raciones
    (un puñado del niño/a) a la semana, naturales (ni fritos, ni salados, ni azucarados).