Ejercicios de estiramiento y resistencia

Las personas adultas deben practicar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada y en la infancia o adolescencia 60 minutos (realizada en períodos mínimos de 10 minutos), junto con ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.




Con múltiples beneficios
Ser activos ayuda a disfrutar de un mejor estado tanto físico como mental y a mantener nuestra autonomía personal.

Al alcance de cualquiera
Un estilo de vida activo es realizar las tareas del hogar, utilizar las escaleras, desplazarse andando o bajarse antes del autobús, participar en actividades de ocio activo en familia y con los amigos.

Actividad aeróbica
Requiere esfuerzos moderados y prolongados en el tiempo. Realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada (caminar a paso ligero, montar en bicicleta, jugar al aire libre, bailar, patinar,…) o 75 minutos de actividad vigorosa (correr, aerobic, deportes de competición,…).

Ejercicios de resistencia y fuerza muscular
Movilizan grandes grupos musculares. Se recomienda realizarlos 2 o más días a la semana no consecutivos. Las personas mayores pueden hacer más repeticiones pero menos intensas.

Equilibrio
Ejercicios posturales donde se reduce progresivamente la base de sustentación. Es conveniente realizarlos 1 o 2 días a la semana.

Flexibilidad
Son ejercicios de movilidad articular y estiramiento estático. Deben durar 10-30 segundos y repetir cada uno 2-4 veces.
Para evitar lesiones conviene hacer ejercicios de calentamiento, así como estiramientos antes y, sobre todo, al finalizar la actividad.

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Comienza haciendo 8 veces con cada brazo o cada pierna y aumenta progresivamente las repeticiones, pero siempre sin forzar.

Pectorales

Hombros

Espalda

Dorsales

Hombros

Biceps

Pelvis

Piernas

Abductores

Triceps

Pectoral

Abductores

Gemelos

Cuadriceps
Hacer ejercicio no produce dolor, si duele indica que no está bien realizado o no se está en condiciones de hacerlo.

Vídeos de estiramiento, fuerza, flexibilidad y resistencia



ESTIRAMIENTOS

FLEXIBILIDAD

FUERZA

RESISTENCIA

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Vídeos con ejemplos de ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio para adultos del Ministerio de Salud, Consumo y Bienestar Social