Influencia de la dieta y el ejercicio en los niveles de colesterol

¿Cuál es la influencia de la dieta en el nivel de colesterol?
El elemento de mayor influencia sobre los niveles de colesterol es el contenido de grasa de los alimentos. No solo influye la cantidad de la misma, sino también el tipo de grasa. La grasa está constituida por unos componentes básicos denominados ácidos grasos. Hay tres tipos de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Si en la grasa de la dieta hay un predominio de ácidos grasos saturados - los contenidos en la carne de vacuno, la leche entera y sus derivados, o los embutidos - se origina una elevación del colesterol sérico y del colesterol-LDL.

Por contra, los ácidos grasos poliinsaturados - por ejemplo, los presentes en los aceites de semillas o en el pescado - producen su disminución; los monoinsaturados, como los aportados por el aceite de oliva, actúan como los poliinsaturados y, además, tienden a elevar el HDL-colesterol, por lo que su empleo conlleva un mayor beneficio.

El contenido de colesterol de la dieta influye menos que la composición cualitativa de su grasa en las variaciones del  colesterol sérico. No obstante, el consumo habitual de  productos con alto contenido en colesterol incrementa el nivel en sangre de colesterol y de su fracción LDL.

Si más del 60% de las calorías de la dieta se toman en forma de carbohidratos simples (azúcares), puede disminuirse el nivel del HDL colesterol. En cambio, cuando la grasa de la dieta es sustituida por los carbohidratos complejos - contenidos principalmente en verduras, legumbres, fruta o pan - se inducen efectos beneficiosos sobre el metabolismo, al disminuir el colesterol total y el LDL-colesterol.

La fibra que contienen alimentos como verduras, legumbres y fruta - denominada fibra soluble - reduce, asimismo, el colesterol total y el LDL-colesterol. Carecen de este efecto los alimentos ricos en fibra insoluble como el salvado. Por último, la ingesta moderada de alcohol, el equivalente a dos vasitos de vino al día, origina una elevación del HDL-colesterol.

¿Qué podemos comer para mejorar nuestro nivel de colesterol?
La recomendación a la población general es que adopte la dieta tradicional española, también denominada “dieta mediterránea”, que es rica en verdura, legumbres, fruta, pescado y aceite de oliva, con un consumo mesurado de vino y una relativamente baja ingesta de lácteos y azúcares simples.

Esta dieta, típica de los países ribereños de nuestro entorno, ha ido evolucionando en España durante las últimas décadas, hacia patrones de ingesta más característicos de las sociedades occidentales, con un mayor consumo de grasa de origen animal y de alimentos preparados comercialmente, en detrimento de la ingesta de hidratos de carbono complejos y fibra vegetal, secuela lógica de la industrialización, urbanización, avance tecnológico, presión publicitaria y aumento del poder adquisitivo de la sociedad española.

Por tanto, es bueno la adopción de una dieta variada con la cantidad necesaria de calorías para lograr o mantener nuestro peso ideal. Esta dieta incluirá, en las proporciones adecuadas, el consumo regular de arroz, pastas, cereales y pan, preferentemente integral; todo tipo de verduras, legumbres y frutas; leche, yogures, quesos y derivados lácteos desnatados o con bajo contenido en grasa; no más de dos o tres huevos enteros a la semana, aunque sus claras se pueden emplear sin limitación; todo tipo de pescado tanto blanco como azul; el marisco de concha tampoco tiene limitaciones; los crustáceos pueden tomarse hasta dos veces en semana; pollo o pavo sin piel y conejo, restringiendo a tres raciones semanales la carne de ternera, vaca, cordero o cerdo; miel, mermeladas, azúcar como edulcorante, postres caseros hechos con leche descremada, y frutos secos, excepto cacahuetes.

Es poco recomendable en general, por su alto contenido en grasa saturada, el consumo de embutidos, excepto la parte magra del jamón serrano o los configurados con carnes de ave; las mantecas, tocino y mantequilla; las galletas, la bollería, pastelería y repostería industrial; la leche entera, los quesos duros o muy grasos; los chocolates sólidos o en bebidas; las patatas chips, ganchitos y cualquier otro frito industrial donde se empleen aceites de coco o palma. Tampoco se deben usar regularmente las salsas hechas con nata, mantequilla, margarinas o grasa animal.

Como bebidas se aconseja el agua, las infusiones, permitiéndose té y café, de dos a tres por día; el vino, tan arraigado a nuestra Comunidad Autónoma, puede tomarse, en cantidades no superiores a 25 cl. al día, y siempre que no haya enfermedades concomitantes o dependencias, que lo contraindiquen.

Los métodos culinarios de elección son los hervidos, asados, plancha, parrilla o la moderna cocina con microondas. Las frituras se utilizarán moderadamente y, de preferencia, con aceite de oliva. Se debe escurrir el exceso de grasa de los alimentos cocinados, o enfriarlos para retirar la grasa solidificada, así como separar la grasa visible de los productos cárnicos.

Se pueden condimentar las comidas con limón, pimienta, mostaza o ajo, usando la sal con moderación; los sofritos, caldos vegetales, vinagretas y all-i-oli, realzarán la palatabilidad de los alimentos sin menoscabo de alteraciones en el nivel de colesterol.

Las personas con niveles patológicos de colesterol, las que hayan sufrido infarto de miocardio o angina de pecho y las que presenten alto riesgo de enfermedad cardiovascular, deben seguir una dieta más rigurosa. En algunos de estos casos, puede ser necesaria la administración de medicamentos que reducen los niveles de colesterol.

La prescripción de una dieta o fármacos específicos para el tratamiento de las hiperlipidemias se realizará por los médicos de atención primaria o en las consultas especializadas del hospital de referencia.

En el Hospital San Pedro se dispone de una Unidad de Lípidos, en la que atendemos, específicamente, a pacientes con alteraciones de la concentración de colesterol en sangre.